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MTB-Trainingstipps - von Mountainbike-Profi Tim Böhme

Tims Trainings-Tipps: Stabiler Rumpf – Mehr Leistung auf dem Bike

Ein starker Rumpf ist Grundvoraussetzung für eine optimale Kraftübertragung aufs Pedal. Merzen Sie Disbalancen aus und verbessern Sie Ihre stabilisierende Kraft. MountainBIKE-Trainingsexperte Tim Böhme verrät in "Tims Trainings Tipps", worauf es beim Training der Rumpfmuskulatur besonders ankommt.

Starke Beine bedeuten einen mehr an Vortrieb. Für Mountainbiker ist die Kraft einer der leistungsbestimmenden Faktoren schlechthin - und es wird immer wieder unterschätzt, wo die Kraft denn genau herkommt und wie der Kraftfluss ist.

Wenn die Beinmuskulatur unter Volllast arbeitet, bleibt der Rumpf und Oberkörper nicht untätig. Der ganze Körper fällt unter Spannung und oft wird durch die Armarbeit, in Form von ziehen am Lenker, die Beinarbeit unterstützt. Gerade dann wird der Stützmuskulatur bei Mountainbikern eine tragende Rolle zugeschrieben und ist oft ein Leistungsminimierender Faktor. Denn sobald die Rumpfmuskulatur "einbricht", kann auch durch die Beinarbeit keine hohe Leistung mehr realisiert werden.

Wer sein Kraftpotenzial auf dem Rennrad somit optimal ausschöpfen will, braucht aus diesem Grund vor allem einen stabilen Rumpf. Denn: Der Rumpf dient neben der Stützfunktion als Gegenpart zur Muskelarbeit der unteren Extremitäten, sozusagen als Widerlager.

Wichtige Rumpfmuskeln sind die untere und tiefe Rücken- sowie die seitliche und tiefe Bauchmuskulatur. Was beim Profi schon zum normalen „Trainingsgeschäft“ gehört, hat beim passionierten Mountainbikern noch keinen wirklichen Einzug gefunden.

Zur Veranschaulichung: Ähnlich funktioniert ein Lockout-System bei Federgabeln an einem Mountainbike. Eine zu weiche Gabel fordert einem Radsportler in Anstiegen mehr Kraft ab als notwendig wäre. Also: Schalten Sie Ihren Rumpf auf "starr" und verbessern Sie die Kraftübertragung.

Sollten Sie keine extra Zeit für ein kleines Rumpfkräftigungs-Programm in Ihrem Trainingsplan finden, dann empfehle ich Ihnen, ein 20-minüteges Rumpfkräftigungsprogramm an eine lockere Einheit dran zu hängen. Fahren Sie lieber 20 Minuten kürzer und trainieren dafür noch zusätzlich Ihre Stützmuskulatur, Ihr Rumpf und ein Leistungsschub auf dem Mountainbike werden es Ihnen danken. Ein kleiner Trick, der bei mir selbst gut funktioniert: Wenn ich mein Rennrad mit 3:43 Stunden in den Keller stelle, haben mich in der Vergangenheit die fehlenden 17 Minuten immer etwas geärgert. Jetzt hänge ich einfach noch 17 Minuten Rumpfkräftigung dran und habe meine 4 Stunden voll. Zwei fliegen mit einer Klappe und ich muss auch keine extra Runde mehr an meiner Haustüre vorbei drehen.

Diese Grundregeln sollten Sie für ein Rumpfkräftigungs-Training beachten:

  • So oft wie möglich, optimalerweise zwei bis drei Mal die Woche jeweils ca. 10-20 min pro Einheit
  • 3-4 Übungen im Zirkel durchführen
  • Wechsel von statischen und dynamischen Übungen, wie z. B. Unterarmstütz und Side-Crunches
  • Kombinieren Sie auch statische mit dynamischen Übungen, wie z.B. starrer Rumpf in der Unterarmstützt und dazu eine dynamische Beinarbeit.
  • Beanspruchung größerer und kleinerer Rumpfmuskelgruppen
  • Beanspruchung diagonaler Muskelpartien, wie z.B. linker Arm und rechter Fuß wechselseitig haben.

Tim Böhme

Tim Böhme vom Radlabor (Freiburg, Frankfurt, München)
Foto: Radlabor

Zum Autor:

Tim Böhme ist Profi im Team BULLS und leitet im Radlabor Freiburg, München & Frankfurt die Bereiche Training, Sitzpositionsanalysen und Leistungsdiagnostik. Mit seiner Expertise als Berufssportler, A- Trainer und Coach von passionierten Mountainbikern, ist Tim Böhme unser langjähriger Trainingsexperte bei MountainBIKE.

Buch MTB-Training

Das Buch "MTB-Training" von Tim Böhme und Jochen Haar
Foto: Bruckmann

Mehr Trainings-Tipps zum Nachlesen:

Das Buch "MTB-Training" von Tim Böhme und Jochen Haar nimmt sich Hobbysportler zur Brust und skizziert anhand von Buch-Held und Comikfigur »Mani« die Alltagsleiden des gemeinen Mountainbikers bis ins Detail. Diese werden in jedem der zehn Kapitel aufgedröselt und gelöst. Hier erhältlich


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