Vorsicht Risiko: Vitamine

Vorsicht Risiko: Bei folgenden Vitaminen und Min eralstoffen kann eine Überdosierung durch sorgloses Tablettenschlucken fatale Folgen haben.

Darüber sind sich alle einig: Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Uneins sind sich hingegen Experten und Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln. Während die einen behaupten, dass Sportler ihren Bedarf durch mehr Nahrung und Getränke stillen, sind sich die anderen sicher, dass eine Supplementierung mittels Pillen und Pülverchen unausweichlich sei. Das verunsichert, und um ganz sicher zu gehen, greifen viele Biker kurzerhand zur täglichen Tablette. Kann ja nicht schaden, so der Irrglauben. Denn erstens können künstlich erzeugte oder isolierte Stoffe niemals die Wirksamkeit natürlicher Lebensmittel erreichen, und zweitens steigt das Risiko einer Überdosierung. MB stellt deshalb alle Vitamine und Spurenelemente vor, von denen bei Überdosierung eine Gefahr ausgehen kann.
Besondere Beachtung verdient das Spurenelement Jod. Hier haben es schon Nichtsportler schwer, den Tagesbedarf zu decken. Biker, bei denen der Schweiß in Strömen fließt, müssen also unbedingt auf eine ausreichende Jodversorgung achten.

• Vitamin A (Retinol)
Der Körper nimmt es über die Nahrung auf oder bildet es im Darm aus dem Provitamin A (Tagesdosis 2 bis 6 mg, enthalten in Gemüse, Milchprodukten, Fisch) und Betacarotin. Wichtig fürs Immunsystem. Antioxidative Wirkung, fängt freie Radikale. Tagesdosis 1 mg, max 3 mg, in Tomaten, Karotten, Aprikosen. Überdosierung erhöht bei Rauchern das Lungenkrebsrisko.

• Vitamin B 1 (Thiamin)
Gegen Müdigkeit und Erschöpfung, vorbeugend bei Trainingsunlust, wirkt Muskel- und Nervenschmerzen entgegen. Tagesdosis 2 bis 4 mg, in Vollkornprodukten, Fleisch, Nüssen. Bei Überdosierung drohen Nervenschäden.

• Vitamin B 2 (Riboflavin)
Unverzichtbar für einen geordneten Energiestoffwechsel. Tagesdosis 2–8 mg, reichlich in Milch- und Vollkornprodukten, Obst und Nüssen enthalten. Bei Überdosierung drohen Nervenschäden.

• Vitamin B 6 (Pyridoxin)
Spielt eine wichtige Rolle im Eiweißstoffwechsel. 2–4 mg, in Geflügel, Fisch, Nüssen, Milchprodukten. Bei Überdosierung drohen Nervenschäden.

• Vitamin B 12 (Cobalamin)
Unterstützt den Aufbau von Muskulatur, hilfreich bei der Blutbildung. Besonders Vegetarier müssen auf Versorgung achten. Tagesdosis 3 mg, in Eiern, Milchprodukten, Rindfleisch, Fisch. Bei Überdosierung drohen Nervenschäden.

• Folsäure
An vielen Funktionen des Nervenstoffwechsels beteiligt. Wichtig für die Blutbildung und fürs Immunsystem. Bei Sportlern kommen häufig Mangelerscheinungen vor. Eine Substitution ist oft ratsam. Tagesdosis 0,4 bis 0,8 mg, in grünblättrigem Gemüse, Eigelb, Walnüssen. Bei Überdosierung drohen Nervenschäden.

• Vitamin C
Der Alleskönner unter den Vitaminen. Besonders wichtig fürs Immunsystem und bei der Abwehr von zellschädigenden, freien Radikalen. Wirkt antioxidativ. Tagesdosis bis zu 300 mg, in frischem Obst und Gemüse, Säften. Bei Überdosierung drohen Nierensteine, Herzinfarkt, Schlaganfall. Kritisch auch bei Krebserkrankung.

• Vitamin D
Eine ganze Gruppe an Vitaminen (D1, D2, D3). Besondere Bedeutung hat es für den Knochenaufbau und den Phosphat- und Kalziumstoffwechsel. Bei ausreichender Sonneneinstrahlung kann der Körper den Bedarf eigenständig decken. Im Winter muss deshalb verstärkt auf eine Vitamin-D-reiche Ernährung geachtet werden. Zu viel Vitamin D führt zu Kalziumablagerungen in Gelenken (Arthrose). Tagesdosis bis 20 Mikrogamm, in Milchprodukten, Eigelb, Lachs, Makrele.

• Vitamin E
Die Wunderwaffe bei der Abwehr von Zellschädigungen (Antioxidans, bindet freie Radikale). Beugt Verletzungen des Bindegewebes vor. Am besten natürliches Vitamin E zu sich nehmen, weil dabei das Zusammenspiel der Bestandteile garantiert ist. Tagesdosis 20 mg, vor allem in pflanzlichen Ölen und Fetten, Erbsen, Nüssen. Überdosierung erhöht das Infarktrisiko.

• Mineralstoff Calcium
Wichtig für Knochen, Zähne, Nerven und Muskelarbeit. Mangel senkt die Leistungsfähigkeit, nächtliche Muskelkrämpfe. Tagesdosis 1200 mg, reichlich in Milch- und Milchprodukten, Brokkoli, Grünkohl. Eine Überdosierung beeinträchtigt die Aufnahme von Magnesium und Eisen.

• Mineralstoff Eisen
Wichtig für die Blutbildung. Bei Mangel (eher bei Frauen) Müdigkeit und Nachlassen der Leistungsfähigkeit. Tagesdosis 15 mg, vor allem enthalten in rotem Fleisch, Leber, Vollkornprodukten, grünem Gemüse, Hülsenfrüchten. Überdosierung verhindert die Aufnahme von Zink, steigert die Vermehrung von Krankheitserregern. Erhöhtes Krebs- und Herzinfarktrisiko.

• Mineralstoff Jod
Steuert über die Schilddrüsenhormone die Stoffwechselaktivität. Zu wenig Jod führt zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und nachlassender Leistungsfähigkeit. Mangel ist bei Sportlern häufig. Tagesdosis 200 Mikrogramm, enthalten in Seefisch, Milch. Tipp: jodiertes Speisesalz verwenden.

• Mineralstoff Magnesium
Steuert die Aktivität von über 300 Enzymen. Wichtig für den Knochenaufbau und das Nervensystem. Mangel führt zu Muskelkrämpfen unter Last, schneller Ermüdung usw. Überdosierung hemmt die Calciumaufnahme. Empfohlene Tagesdosis für Biker 600 mg, in Getreide- und Milchprodukten, Fleisch und Hülsenfrüchten.

• Mineralstoff Zink
Steuert mehr als 100 Enzyme, die wiederum für den Energiestoffwechsel von Bedeutung sind. Zink unterstützt die Arbeit des Immunsystems. Bei Mangel kommt es zu reduzierter Leistungsfähigkeit und schlechterer Wundheilung. Überdosierung behindert die Aufnahme von Magnesium und erhöht das Risiko für Prostatakrebs. Die empfohlene Tagesdosis für Sportler liegt bei 15–30 mg. Gute Zinklieferanten sind Fleisch, Eier, Leber, Milch, Meeres- und Hülsenfrüchte.