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MTB-Trainingstipps - von Mountainbike-Profi Tim Böhme

Tims Trainings-Tipps: Mit "hochintensives Intervall-Training" zu mehr Leistungsfähigkeit auf dem Mountainbike

In den letzten Jahren wurden einige trainingswissenschaftliche Studien veröffentlicht, welche die Effektivität von hochintensivem Intervall-Training (HIT) untersucht haben. Die Ergebnisse dieser Studien deuten darauf hin, dass durch kurze und hochintensive Intervalle größere metabolische Reize erzeugt werden können, die eine höhere Laktatkonzentration bewirken und so die Pufferkapazität und den Laktatabbau verbessern sollen. Wie auch ambitionierte Mountainbiker mit dieser Trainingsformel zu einer höheren Leistungsfähigkeit gelangen, erklärt Tim Böhme in "Tims Trainings Tipps" hier in MountainBIKE.

Foto: DJV Bildarchiv / archivklar Das perfekte Wintertaining - Coole Tipps
Ein hochintensives Intervall-Training sollte nur vollständig erholt durchgeführt werden.

Das hochintensive Intervalltraining hat vor ca. fünf Jahr eine gewisse Renaissance erlebt. Spitzensportler aller Sportarten trainieren jedoch schon seit einigen Jahrzehnten nach dieser Trainingsmethode. Nur war bisher der Name wie „high intenity training“ nicht ganz so sexy.

Was allerdings neu ist, ist die breite Diskussion in der Wissenschaft von: Ausdauertraining vs intensivem Training. Bisher wurde das intensive Training vor allem als Ergänzung bzw. Teil des Radsporttrainings betrachtet. Die nun veröffentlichten Studien, wollen besagen, dass auf ein ausgeprägtes Grundlagentraining sogar "teilweise" verzichtet werden kann.

Denn ein Ergebnis der Studien war, dass im Vergleich über zwei Wochen, durch ein hochintensives Intervalltraining mit 30-Sekunden-Intervallen sogar ein gleichartiger Trainingsfortschritt erzielt werden kann, wie durch ein Grundlagenausdauer-Training. Dies zeigte eine Vergleichsstudie aus den USA, in welcher der Trainingsfortschritt von Grundlagentraining vs. Intervalltraining untersucht wurde.

Das Ergebnis war, dass die Intervalltrainingsgruppe mit einem viel geringeren Trainingsaufwand den gleichen Trainingsfortschritt erzielen konnte wie die Grundlagengruppe (Intervallgruppe +/- 2,5 Stunden. Training pro Woche, Grundlagengruppe 10,5 Std. Training pro Woche).

Das hört sich verlockend an, aber Vorsicht: Intervalltraining ist die hohe Schule des Trainings und kann bei falscher Anwendung schnell nach hinten losgehen. Nicht selten endet ein zu hoch und/oder zu lang dosiertes intensives Training im Übertraining. Auch bei zu wenig gelegten Grundlagen verpufft der Trainingseffekt des Intervalltrainings schnell.

So kann zwar ein schneller Trainingsfortschritt erzielt werden, doch ob dieser Effekt so nachhaltig ist wie das Grundlagentraining, bleibt zu bezweifeln. Deshalb gilt gerade beim Intervalltraining: gewusst wie. Eine vorsichtige Dosierung und das richtige Verhältnis von Be- und Entlastung bringen erst den gewünschten Erfolg. Außerdem müssen für ein erfolgreich, fruchtendes hochintensives Training ausreichend Grundlagen gelegt sein. Denn eine solide Grundalgenbasis macht diese Trainingsform erst so erfolgreich. Durch ein gutes Ausdauerniveau steigt die Regenerationsfähigkeit, was dazu führt, dass mehr Intervalle trainiert werden können. Der damit verbundene Effekt, führt dann schlussendlich zu dem gewünschten Leistungssprung.

Was nicht wegzudiskutieren ist, ist dass der Radsport eine Ausdauersportart ist und wie der Name schon sagt, über die Ausdauerleistungsfähigkeit definiert wird. So sind vor allem Mountainbiker besser, die über ein hohes Ausdauerniveau verfügen und nicht diejenigen, mit hohen anaeroben Fähigkeiten. Nichts desto trotz, braucht es auch im Radsporttraining ein intensives Training und hier greift das hochintensive Training mit seinen positiven Auswirkungen.

Probieren Sie es doch einfach mal aus und setzten hin und wieder ein hochintensives Training mit in Ihren Trainingskalender.

So setzen Sie ein hochintensives Intervall-Training am besten um:

  • Hochintensives Intervall-Training nur frisch und ausgeruht angehen
  • Fahren Sie sich gut warm, mindestens 20 Minuten mit hoher Trittfrequenz
  • Die Intervalllänge beträgt 30 Sekunden, in denen eine Ausbelastung stattfinden soll
  • Starten Sie das Intervall aus dem Stand im größten Gang und beschleunigen Sie maximal
  • Pause zwischen den einzelnen Intervallen: 10-15 Minuten im KB- Bereich
  • Wiederholen Sie die 30 Sekunden Maximalbelastung zwei bis fünf Mal
  • Fahren Sie sich gut aus, mindestens 30 Minuten mit geringer Belastung (KB)

Da dieses sehr harte Training eine hohe Belastung für Ihren Organismus darstellt, benötigen Sie danach eine lange Regenerationszeit von mindestens 48 Stunden. Führen Sie dieses Training maximal einmal pro Woche durch - und nur in bestimmten Trainingsperioden, wie beispielsweise der Wettkampfvorbereitungsperiode.


Foto: Radlabor Tim Böhme
Tim Böhme vom Radlabor (Freiburg, Frankfurt, München)

Zum Autor:

Tim Böhme ist Profi im Team BULLS und leitet im Radlabor Freiburg, München & Frankfurt die Bereiche Training, Sitzpositionsanalysen und Leistungsdiagnostik. Mit seiner Expertise als Berufssportler, A- Trainer und Coach von passionierten Mountainbikern, ist Tim Böhme unser langjähriger Trainingsexperte bei MountainBIKE.

Foto: Bruckmann Buch MTB-Training
Das Buch "MTB-Training" von Tim Böhme und Jochen Haar

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Das Buch "MTB-Training" von Tim Böhme und Jochen Haar nimmt sich Hobbysportler zur Brust und skizziert anhand von Buch-Held und Comikfigur »Mani« die Alltagsleiden des gemeinen Mountainbikers bis ins Detail. Diese werden in jedem der zehn Kapitel aufgedröselt und gelöst. Hier erhältlich