Ausgleichstraining: Die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker

Kraftakt

Biken ist – muskulär betrachtet – eine recht einseitige Sache. MountainBIKE zeigt, wie Sie mit speziellem Training gezielt dagegenhalten.

Viele Radler leiden gleichermaßen sowohl unter der einseitigen Haltung auf dem Bike als auch unter der zyklischen Belastung, die Moun­tain­biken mit sich bringt. Ungleichgewichte treten zwischen rechter und linker Körperhälfte, zwischen Ober- und Unterkörper oder auch innerhalb der gleichen Extremität auf, also beispielsweise zwischen Wadenmuskel und Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel).

Wenn nun immer die gleichen Muskelgruppen beansprucht werden und diese immerzu die gleiche Bewegung ausführen, werden diese zwar kräftiger, verkürzen aber auch, während die weniger beanspruchten im Verhältnis dazu schwächer werden.

Doch welche sind betroffen? „Einerseits neigen bei Bikern Hüft- und Kniebeuger sowie die Brustmuskulatur zur Verkürzung. Rückenstrecker, Schulterblattmuskulatur und Bauch- und Gesäßmuskeln hingegen tendieren mangels Beanspruchung zur Abschwächung“, erklärt Physiotherapeut Bodo von Unruh.

„Kein Arsch in der Hose“, nach vorne hängende Schultern, die bekannte „Hühnerbrust“, dafür stark ausgeprägte Oberschenkel: So präsentiert sich der Otto-Normal-Biker gewöhnlich dem Therapeuten, wenn er jahrelang ohne Alternativtraining am eigenen Kräfte-(Un)gleichgewicht feilt.

Je gestreckter die Haltung auf dem Rad, desto problematischer sind dann die Folgen: „Im schlimmsten Fall führen Disbalancen zu Nervenkompressionen, zu Bandscheibenproblemen bis hin zu schweren Verletzungen“, weiß der Betreuer der MTB-Nationalmannschaft aus Erfahrung.

Bei Bikern können sich Kugelgelenke wie das Hüftgelenk versteifen, die Beweglichkeit leidet zwangsläufig darunter. Bei längeren Trainingsausfahrten wird unter anderem der Kapselbandapparat der Wirbelsäule stark beansprucht. Im Lenden-, Nacken- und Schulterbereich kann es bei extremen Sitzpositionen sehr schmerzhaft werden, da durch kalte Zugluft die Muskulatur verhärtet und sich so der Stoffwechsel in Bindegewebe und Muskulatur reduziert.

Nervenkompressionen im Übergang von Hals- zu Brustwirbelsäule strahlen bis in die Finger aus. Bodo von Unruh warnt: „Wenn solche Schmerzen auftreten, müssen Sie in jedem Fall erst mal Ihr Training reduzieren, besser sogar ganz stoppen – und sich dringend ärztlichen Rat einholen.“

Aufrechte Sitzposition hilft

Bevor es zu solch dramatischen, aber leider nicht ungewöhnlichen Folgeerscheinungen kommt, empfiehlt Tim Böhme, Trainingswissenschaftler am Radlabor in Freiburg und selbst Bike-Profi beim Team Bulls, regelmäßig Alternativsportarten wie Schwimmen, Inline-Skaten und im Winter Langlauf zu betreiben: „Priorität soll die Mobilisierung der Oberkörpermuskulatur haben – denn die benötigen Sie als Mountainbiker noch mehr als etwa ein Rennradfahrer. Dabei geht es weniger darum, sich große Muskelpakete anzueignen, sondern viel mehr um die Aufrechterhaltung der Kraft sowie der Stabilisierung der Rumpfmuskulatur.“

Sinn mache auch eine Pedalkraftanalyse, mit der Spezialisten wie die des Radlabors im wahrsten Sinne des Wortes Rückschlüsse auf Fehltritte und
-haltungen ziehen können. Weiter empfiehlt Profi Böhme, die Sitzposition nicht zu gestreckt zu wählen, dies führe zu einer noch ausgeprägteren Überdehnung der Rückenstrecker – und gleichzeitig zu einer noch stärkeren Schwächung der Bauchmuskulatur.

Vor allem Racer sollten sich diesen Tipp zumindest bei Regenerationsfahrten zu Herzen nehmen. Nebst Alternativsportarten, die sich in Herbst und Winter ohnehin anbieten, sind die folgenden Übungen perfekt geeignet, um sich – unabhängig von der Jahreszeit und der Wettkampfplanung – gegen Folgeschäden zu wappnen.