MTB-Trainingstipps - by Radlabor Freiburg

So bereiten Sie sich optimal auf Ihren Saisonhöhepunkt vor

Egal ob Marathon, Alpencross oder Bikeurlaub: MB-Fitnessexperte Tim Böhme vom Radlabor verrät, wie Sie Ihren Saisonhöhepunkt professionell angehen.

Foto: Björn Hänssler Vaude MountainBIKE Trans Schwarzwald 2010
Etappenrennen wie die Vaude MountainBIKE Trans Schwarzwald erfordern eine spezifische Vorbereitung.

Je näher Ihr Saisonhöhepunkt rückt, desto spezifischer sollten Sie Ihr Training darauf ausrichten. Die unmittelbare Vorbereitung beginnt ca. sechs Wochen vor dem großen Tag - bis dahin sollten alle erforderlichen Grundlagen gelegt sein. Wie genau eine spezifische Vorbereitung aussehen soll, kommt ganz auf Ihr Saisonziel an.

Die Analyse:

Als erstes müssen Sie wissen welchen Anforderungen Sie sich stellen werden. Fahren Sie bspw. einen Marathon mit zwei oder fünf Stunden Länge? Wie viele Höhenmeter müssen sie erklimmen und wie sind diese Höhenmeter verteilt, viele kleine Anstiege oder lange Alpenpässe?

Wollen Sie gewinnen oder ist Durchkommen Ihr Ziel? Geht es um einen Eintageswettkampf oder ein Etappenrennen? Wenn Sie diese Fragen beantworten können, haben Sie schon die halbe Anleitung für Ihr Training.

Bilden Sie die Basis:

Ohne die notwendigen Grundlagenfähigkeiten geht nichts, sonst bricht Ihre mühsam erarbeitete Vorbereitung wie ein Kartenhaus zusammen. Bevor Sie mit dem spezifischen Training beginnen, legen sie ausreichend Wert auf Ihr Grundlagen- & Kraftausdauertraining, denn das ist die Basis für Ihr sportliches Vorhaben. Aber auch Radbeherrschung, Beweglichkeit und Athletik gehören zur Basis, die Sie vor Beginn des spezifischen Trainings schon gebildet haben sollten.

Wettkampf - die höchste Form des Trainings:

Kein Training kann so komplex sein, wie es die Anforderungen eines Wettkampfs sind. Sie können auch keinen Wettkampf simulieren, Sie müssen ihn fahren. Nutzen Sie deshalb Wettkämpfe in Ihrer Vorbereitung um Rennhärte und Erfahrung zu gewinnen. Diese Wettkämpfe sollen Sie nicht mit dem Fokus auf ein bestmögliches Ergebnis fahren, sondern zur Vorbereitung.

Streuen Sie gezielt Wettkämpfe in Ihre Planung ein. Bis zu Ihrem Saisonhöhepunkt sollten Sie mindestens zwei bis fünf Wettkämpfe in den Beinen haben. Noch ein Tipp: Fangen Sie mit kurzen und knackigen Rennen an und steigern sich von mal zu mal in Umfang und Intensität.

Trainieren Sie die Herausforderung (Spezifik):

Sie wollen einen Marathon in den Alpen fahren, dann trainieren Sie lange Anstiege. Ihr Wettkampf wird von Tempowechseln geprägt sein, dann trainieren sie genau diese. Steht ein Alpencross an, dann gehen Sie ca. drei Wochen vor dem Start ein Wochenende in die Alpen und trainieren dort ein paar Tage hintereinander. Stellen Sie sich genau den Herausforderungen, die auch Ihren Saisonhöhepunkt charakterisieren.

Foto: www.radlabor.de
Trainingstipps - by Radlabor Freiburg

Spezifische Trainingseinheiten für Ihren Saisonhöhepunkt:

1. Marathon mit langen Anstiegen:

Was Sie brauchen:
Grundlage und Kraftausdauer

Wie Sie es trainieren:
Fangen Sie damit an, jede Fähigkeit isoliert zu trainieren. Also lange und langsame Grundlageneinheiten an einem Tag, an einem anderen Tag ein Kraftprogramm auf dem Rad (bspw. K3).

Je besser Sie die einzelnen Fähigkeiten ausgebildet haben, desto besser verkraften Sie es, diese zu kombinieren, und zwar indem Sie längere Anstiege von 3-8 km kraftbetont im Grundlagenbereich hoch fahren. Konkret also den Puls im Grundlagenbereich halten, die Trittfrequenz aber wie beim K3-Training niedrig („K3low“). Rückt der Wettkampf näher, sollten Sie auch die ein oder andere intensivere Trainingseinheit im Renntempo (EB- Bereich) in das Training einstreuen.

2. Etappenrennen, Alpencross:

Was Sie brauchen:
Grundlage, Kraftausdauer und noch mal Grundlage. Ein Alpencross sind aneinander gereihte Marathons, somit brauchen Sie viel Grundlage für eine schnelle Regeneration!

Wie Sie es trainieren:
Trainieren Sie wie zur Vorbereitung eines Marathons, setzen Sie aber den Schwerpunkt noch deutlicher auf die Verbesserung der Grundlagenfähigkeiten. Diese benötigen Sie unbedingt zur Erholung – je mehr Grundlage, desto schneller regenerieren Sie später im Rennen. Auch schnellere Einheiten können Ihnen dabei helfen, Ihren Körper besser auf die kommende Belastung vorzubereiten.

3. Kürzere und schnellere Rennen wie etwa Cross-Country-Wettkämpfe:

Was Sie brauchen:
Ausdauer, Kraft, Anaerobe Fähigkeiten, Laktatpuffer, Tempowechsel. Ohne Grundlagenausdauer geht auch hier leider nichts, sonst haben Sie keine Chance, sich von dem harten Training wieder zu erholen.

Wie Sie es trainieren:
Fangen Sie mit einem hochintensiven Intervalltraining an: Fahren Sie 30-sek-Sprints mit maximaler Intensität. Diese wiederholen Sie in einer zweistündigen Ausfahrt drei bis fünf Mal. Aufbauend auf diese Trainingseinheiten können Sie ein Tempowechseltraining absolvieren. Fahren Sie dafür bspw. drei Mal fünf Minuten einen gleichmäßigen Anstieg hoch.

Im Anstieg erfolgt ein Tempowechsel von je 30 Sek. unter voller Belastung und 30 Sek. Entlastung. Die Belastung sollte über die 30 Sek. gleichbleibend sein (EB- SB), bei der Erholung nehmen Sie komplett die Belastung raus.

MountainBIKE-Trainingstipps - powered by Radlabor Freiburg